Keto Wigilia – co przygotować?

Jeśli jesteś na diecie keto, zwykłe potrawy świąteczne mogą nie być dobrym wyborem. Dlatego warto wcześniej poszukać inspiracji i przepisów. Jak powinna wyglądać keto Wigilia, by była zgodna z Twoimi potrzebami? Na co zwrócić uwagę w trakcie?

Czym jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania się inny od standardowego. Klasycznie w diecie dominują węglowodany, a ilość tłuszczów raczej jest ograniczana. W tym przypadku jednak proporcje są odwracane. Na diecie keto spożywa się przede wszystkim tłuszcz, umiarkowane ilości białka i niewiele węglowodanów. W ten sposób ciało „przestawia się” i zamiast glukozy zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii.

Tego typu dieta jest dość restrykcyjna, jednak może być zalecana w przypadku niektórych chorób, np. jej zastosowanie klinicznie przy wystąpieniu lekoopornej padaczki jest dobrze udokumentowane. Uznaje się, że pomaga ona w stabilizacji poziomu glukozy we krwi i zmniejszeniu napadów głodu. Pamiętaj jednak, że nim zaczniesz się w taki sposób odżywiać warto skonsultować to ze specjalistą.

O czym pamiętać, układając świąteczne menu na diecie keto?

Układając menu na święta przy diecie keto, przede wszystkim musisz pamiętać o tym, aby możliwie jak najbardziej ograniczyć węglowodany. W ciągu dnia nie należy ich spożyć więcej niż 20-50 g. Dlatego też należy w tym czasie uważać na potrawy mączne, takie jak pierogi, uszka, czy kutia oraz na produkty z dodatkiem cukru i miodu. Ograniczyć należy też pieczywo i suszone owoce. W tej diecie ok. 70-80% energii powinno pochodzić z tłuszczów, które znajdziesz w takich produktach jak orzechy czy niektóre ryby. Sprawdzać mogą się też jaja, sery czy tofu, które zawierają także białko.

W tym czasie stawiaj na warzywa z niewielką ilością kalorii, takie jak kalafior, kapusta czy kiszone ogórki. Mogą sprawdzić się również grzyby. Dobrze jest poznać również keto zamienniki.

Jak nie wyjść z ketozy w święta?

Tak zwane wyjście z ketozy to sytuacja, kiedy w ciągu dnia zaczniesz spożywać zbyt wiele węglowodanów, przez co Twój organizm wróci do spalania glukozy. Wiąże się to często ze spadkiem energii, „zamgleniem mózgowym”, wzrostem łaknienia na słodkie dania, czy większym głodem. Aby tego uniknąć warto, odpowiednio się przygotować. W pierwszej kolejności spożywaj potrawy odpowiednie na diecie keto. Staraj się nie podjadać i unikaj próbowania zwykłych pierogów czy ciast. Uważaj też na ukryte cukry, np. unikaj kupnych śledzi, w których sosach często można znaleźć dodatek cukru. Dbaj też o odpowiednie nawodnienie i staraj się unikać picia alkoholu.

Pamiętaj, że jeśli przypadkiem zjesz więcej węglowodanów tego dnia to nie oznacza definitywnego końca diety. Zawsze możesz wrócić do niej następnego dnia.

Jakie keto zamienniki można stosować w święta?

W święta warto pamiętać o sięganiu po keto zamienniki standardowych składników, co pozwoli Ci stworzyć dania podobne do tych tradycyjnych, ale odpowiednie dla osób będących na diecie keto. Oto niektóre propozycje:

• mąka migdałowa – zastąpi mąkę pszenną;
• mąka koksowa – również zamiast mąki pszennej;
• łuska babki jajkowej – zamiast mąki pszennej, do pierogów;
• erytrytol i ksylitol – zamiast cukru;
• siemię lniane – jako panierka;
• pełnotłuste mleko kokosowe – do zup i ciast;
• makaron shirataki – zamiast innych makaronów, nie zawiera kalorii;
• pieczony seler – zamiast ziemniaków;
• jajka – zamiast mąki do zagęszczania sosów i zup.

Część z nich nie jest tak łatwo dostępna, a ponadto ich użycie może zmienić nieco smak i konsystencję dań. Warto jednak pamiętać, że w przypadku tego typu diety kluczowe jest to, aby trzymać się jej reguł, niezależnie od okoliczności.

Jakie tradycyjne dania są dobre na diecie keto?

Część z tradycyjnych dań jak najbardziej sprawdzi się na diecie keto, nawet bez większych zmian. Jednym z tych, które są wręcz idealne na tego typu okazje są śledzie – zarówno w oleju z cebulą, jak i w śmietanie (bez cukru!), czy też w pomidorach.

Inne tradycyjne dania, które dobrze sprawdzają się na diecie keto to zupa grzybowa na wywarze warzywnym, serwowana bez makaronu i łazanek, za to z dodatkiem śmietanki 30-36%. Możesz podać też czysty barszcz (bez dodatków lub z uszkami w wersji keto), kapustę z grzybami, czy bigos postny. Warto serwować również różnorodne sery, jajka, czy sernik posłodzony zamiennikami cukru.

Ryby na keto Wigilię

Ryby doskonale sprawdzają się w diecie keto i nie da się ukryć, że mają dość mocno wigilijny charakter. W tym czasie możesz zaszaleć i podać na przykład takie dania jak:

• łosoś pieczony z masłem i cytryną,
• dorsz w maśle ziołowym,
• makrela wędzona,
• pstrąg pieczony w całości,
• karp w keto panierce,
• pasta z makreli na serku śmietankowym,
• roladki z łososia wędzonego,
• makrela z jajkiem i ogórkiem kiszonym.

Ważne jest tylko to, aby unikać ryb w mącznych panierkach, unikaj cukru dodawanego do zalewy i staraj się ograniczyć ilość wykorzystanej marchewki oraz innych podobnych warzyw. Unikaj też ryb w sosach z dodatkiem rodzynek. Stawiaj raczej na tłuste ryby, zapiekane, lub podawane w oleju lub w sosach śmietankowych.

Jak przygotować keto wersję potraw mącznych na Wigilię?

Największym wyzwaniem może być przygotowanie mącznych potraw w wersji keto. W końcu wiele osób nie wyobraża sobie Wigilii bez pierogów! Dlatego też warto przygotować ciasto na bazie mąki migdałowej, łuskanej babki jajowatej, jajka i odrobiny wody. Taka masa doskonale sprawdzi się do przygotowania pierogów w wersji keto. Wystarczy przygotować do nich ulubione nadzienie i gotować je w dużym garnku.

Możesz też stworzyć kluski z ciasta jajecznego (jajko, mascarpone i mąka kokosowa) lub z ciasta na bazie mozzarelli (dodaje się do niej również mąką migdałową i jajko). Jeśli chcesz stworzyć odpowiednik klusek z makiem połącz mak z masłem, śmietanką 36% i erytrytolem.

Pomysły na keto desery wigilijne

Chociaż na diecie keto ogranicza się cukier to nie oznacza, że nie będziesz w stanie przygotować słodkich deserów. Ważne jest jednak to, aby używać wcześniej wymienionych już zamienników cukru oraz mąki pszennej. I tak na przykład bez problemu przygotujesz w ten sposób piernik, po prostu używając zamienników. Dobrze sprawdzi się też keto sernik, o którym była mowa wcześniej, czy praliny makowe, wykonane z masła, śmietanki, erytrytolu i oczywiście maku. Dobrym pomysłem będą też czekoladowe trufle w wersji keto, makowiec bez ciasta, czy świąteczna panna cotta.

Keto Wigilia nie musi być nudna

Dania przygotowane na keto Wigilię wcale nie muszą być nudne. Jak widzisz, istnieje wiele zamienników i ciekawych propozycji, które możesz w tym czasie przygotować. Mamy nadzieje, że z naszymi poradami uda Ci się stworzyć naprawdę pyszną kolację dla siebie i najbliższych Ci osób.