To jeden z najłatwiej dostępnych produktów spożywczych, na bazie którego można przygotować wiele ciekawych dań. Czy płatki owsiane są zdrowe? Dowiedz się, czy warto po nie sięgać na co dzień i czy są dobrym elementem zbilansowanej diety.
Spis treści:
Płatki owsiane powstają poprzez spłaszczenie obłuszczonych ziaren owsa – całych lub wcześniej pokrojonych. Powstają więc poprzez przepuszczenie ziaren przez walce, a nie są np. formowane z mąki.
Podczas produkcji płatki owsiane przechodzą przez kilka etapów. Najpierw oczyszcza się je i usuwa z nich twardą, niejadalną łuskę. Podgrzewa się je, co sprawia, że enzymy odpowiadające za jełczenie tłuszczu przestają być aktywne. Wystawia się je również na działanie pary wodnej, co zmiękcza ziarna przed płatkowaniem. Następnie spłaszcza się je, suszy i chłodzi.
Płatki zawierają więc wszystkie jadalne części ziaren owsa, jedynie dostosowane do dłuższego przechowywania i łatwiejszego spożywania.
.jpg)
Płatki owsiane to przede wszystkim źródło węglowodanów. Tych dostarczają głównie dzięki obecności w składzie skrobi. Jest to węglowodan złożony, który utrzymuje sytość na dłużej. Ponadto zawierają białko roślinne, tłuszcz, witaminy czy składniki mineralne.
W poniższej tabeli znajdziesz orientacyjną ilość części składowych płatków owsianych, razem z uśrednionym dziennym spożyciem dla osoby dorosłej.
| Składnik lub wartość energetyczna | W 100 g suchych płatków | Referencyjna wartość spożycia dla dorosłych |
|---|---|---|
| Energia | 382 kcal | 19,1% |
| Węglowodany przyswajalne | 60 g | 23,1% |
| W tym cukry | 1,2 g | 1,3% |
| Białko | 13,6 g | 27,2% |
| Tłuszcz | 7,2 g | 10,3% |
| Błonnik | 10 g | 40% |
| Magnez | 142 mg | 37,9% |
| Fosfor | 471 mg | 67,3% |
| Żelazo | 4,7 mg | 33,6% |
| Cynk | 3,6 mg | 36% |
| Potas | 414 mg | 20,7% |
| Witamina B1 (tiamina) | 0,33 mg | 30% |
| Foliany | 43,6 µg | 21,8% |
Płatki owsiane uznaje się za wartościowy produkt, który może regularnie pojawiać się w zbilansowanej diecie. Mogą one pomagać w obniżaniu cholesterolu LDL. Dzięki nim w prosty sposób zwiększysz również codzienne spożycie błonnika, co pomoże w zadbaniu o pracę jelit. Ponadto same płatki powodują korzystniejszą dla organizmu odpowiedź glikemiczną w porównaniu do składników z oczyszczonych zbóż.
Należy jednak pamiętać, że należy oceniać danie i dietę w całości, a nie tylko przez pryzmat jednego składnika. Jeśli np. posłodzisz owsiankę lub podasz ją z tłustymi dodatkami, może okazać się ona gorzej zbilansowanym posiłkiem niż niektóre opcje bez dodatku płatków owsianych.
.jpg)
Płatki owsiane zawierają beta-glukany, czyli składniki rozpuszczalnej frakcji błonnika. Ich działanie zachodzi głównie w układzie pokarmowym i wpływa na sposób gospodarowania cholesterolem przez organizm. Beta-glukany wiążą wodę i zwiększają lepkość treści pokarmowej. Ograniczają ponowne wchłanianie się części kwasów żółciowych, co prowadzi do zwiększonego ich wydalania. W ten sposób może zwiększyć się wychwyt cząsteczek LDL z krwi przez wątrobę.
EFSA potwierdziła wpływ beta-glukanu owsianego na obniżanie cholesterolu LDL. Jest to jedno z najlepiej zbadanych działań płatków owsianych.
Suche płatki owsiane zawierają stosunkowo dużo błonnika, choć jego ilość może różnić się pomiędzy konkretnymi produktami. Według wytycznych unijnych produkt można uznać za taki, który posiada wysoką zawartość błonnika, jeśli ma on minimum 6 g błonnika na 100 g produktu. Zwykle płatki owsiane zawierają ok. 7-10 g błonnika w 100 g.
Warto wiedzieć, że w płatkach owsianych występują różne frakcje błonnika, nierozpuszczalne oraz rozpuszczalne. Do tej drugiej grupy zaliczają się wcześniej wspomniane beta-glukany.
.jpg)
Płatki owsiane mogą sprzyjać łagodniejszemu wzrostowi glukozy po posiłku dzięki beta-glukanom oraz strukturze ziarna, która wpływa na dostępność skrobi dla enzymów trawiennych. Odpowiedź glikemiczna opisuje, jak zmienia się stężenie glukozy we krwi po jedzeniu. W badaniach ocenia się m.in. wysokość szczytu glukozy oraz wielkość jej wzrostu w określonym czasie po posiłku. To powiązane, ale odrębne wskaźniki.
Działanie beta-glukanów zostało opisane już wcześniej. Przez wiązanie wody tworzą bardziej lepką mieszaninę, co utrudnia kontakt enzymów ze skrobią i może spowalniać jej rozkład. Ponadto mniej rozdrobniona struktura ziaren również wpływa na ograniczony kontakt enzymów ze skrobią. To wszystko sprawia, że płatki owsiane zwykle wywołują korzystniejszą dla organizmu odpowiedź glikemiczną niż rozdrobnione ziarna.
Czysty owies jest naturalnie bezglutenowy. Jednakże w procesie produkcji ziarna mogą ulec zanieczyszczeniu poprzez kontakt z nasionami żyta czy jęczmienia. Dlatego też warto sprawdzać na opakowaniu produktu, czy są one określane jako niezawierające glutenu i bezpieczne dla osób cierpiących na celiakię.
Płatki owsiane górskie i błyskawiczne różnią się przede wszystkim grubością, sposobem obróbki i szybkością mięknięcia. Górskie zachowują bardziej wyczuwalną strukturę, a błyskawiczne pozwalają szybciej uzyskać miękką, jednolitą konsystencję. Ich wartość odżywcza może być jednak bardzo zbliżona.
| Cecha | Płatki owsiane górskie | Płatki owsiane błyskawiczne |
|---|---|---|
| Produkcja | Powstają z obłuszczonego i pokrojonego ziarna, poddawanego płatkowaniu i obróbce hydrotermicznej | Powstają z przygotowanego ziarna walcowanego na cieńsze płatki; obróbka umożliwia szybkie przygotowanie |
| Struktura | Zwykle grubsze, bardziej wyczuwalne podczas jedzenia | Cieńsze, delikatniejsze, szybko chłoną płyn |
| Przygotowanie | Najczęściej wymagają krótkiego gotowania zgodnie z instrukcją producenta | Zwykle wystarczy zalanie gorącą wodą, mlekiem lub napojem roślinnym i odczekanie wskazanego czasu |
| Konsystencja potrawy | Łatwiej zachować wyczuwalne płatki | Łatwiej uzyskać gładką, miękką masę |
| Przykładowe zastosowania | Owsianka z wyraźną strukturą, granola, ciasteczka, kruszonka | Szybka owsianka, deser, delikatna masa na placuszki lub kotlety |
To zależy. Najlepszym rozwiązaniem jest dostosowywanie się do zaleceń producenta danych płatków. Zwykle na etykiecie znajdziesz informacje na temat przygotowania płatków. Warto też zwrócić uwagę na to, że przygotowanie dania z płatków nie musi wiązać się z podgrzewaniem ich, a większość z produktów tego rodzaju nie jest w pełni surowa. Płatki są zwykle podgrzewane w procesie produkcji.
Płatki owsiane można wymieszać np. z jogurtem i praktycznie od razu spożyć. Można też na ich bazie przygotować owsiankę nocną, namaczając ją na zimno przez noc w lodówce i spożywając za dnia. Wiele płatków błyskawicznych można też po prostu zalać ciepłym płynem, aby szybko rozmiękły.
.jpg)
Aby wprowadzić płatki owsiane do codziennej diety, warto najpierw poznać kilka sprawdzonych i smacznych przepisów z ich udziałem. Oto nasze propozycje, które możesz wykorzystać w kuchni:
Aby Twoje płatki owsiane na dłuższy czas zachowały świeżość, zadbaj o to, by przechowywać je w suchym i w chłodnym miejscu, z daleka od światła. Dobrze sprawdzi się do tego spiżarka lub szafka znajdująca się z dala od źródeł ciepła. Dowiedz się więcej o tym, jak przechowywać płatki owsiane.
.jpg)
Przez wysoką zawartość węglowodanów, błonnika i innych składników odżywczych płatki owsiane są nie bez powodu uznawane za sprawdzony element zbilansowanej diety. Dlatego warto mieć je w swoich domowych zapasach. To produkt, który pomoże Ci przygotować pożywne i smaczne śniadanie, ale nie tylko – wykorzystasz go także do deserów czy również jako element panierki do mięsa.
Produkty wspomniane w artykule
Zestaw sztućców 68 szt. połysk ONDA
Zestaw sztućców 68 szt. ANTICA połysk
Deska do krojenia dębowa NATUR 45x30 cm
Deska do krojenia dębowa NATUR 30x24 cm
Szklany pojemnik hermetyczny na żywność Country 1,8L
Szklany pojemnik hermetyczny na żywność Country 1,25L
Zestaw szklanych pojemników hermetycznych Country 3 el.
FLOW NEW Komplet talerzy obiadowych 18el./6os.
Zestaw szklanych pojemników hermetycznych na żywność 5 el. COUNTRY 1,25L
Zestaw szklanych pojemników hermetycznych na żywność 5 el. COUNTRY 1,8L
Tematy związane z artykułem
