Czy sól jest zdrowa? Poznaj fakty i mity na jej temat. Ile należy jeść jej dziennie, a jaka dawka będzie dla Ciebie niebezpieczna? Jaka sól jest najzdrowsza i czy naprawdę należy ją ograniczać? Dowiedz się więcej!
Spis treści:
Nim poznasz odpowiedź na pytanie, czy sól jest zdrowa, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czym tak właściwie jest sól. W kontekście codziennej diety jest to przede wszystkim chlorek sodu (NaCl). To związek chemiczny, który rozpada się w wodzie na jony sodu i chlorkowe i to właśnie one są wykorzystywane przez ludzki organizm. Około 40% masy soli stanowi sód, a 60% chlorek.
.jpg)
Jak już było wspomniane wcześniej, sól w ludzkim organizmie dysocjuje się na jony sodu i chlorkowe. Obydwa są niezbędne do prawidłowego działania ludzkiego organizmu.
Sód to główny kation płynu pozakomórkowego i pełni kilka podstawowych funkcji, takich jak pomoc w utrzymaniu prawidłowej objętości płynów ustrojowych, uczestnicząc w gospodarce wodno-elektrolitowej organizmu. Uczestniczy on w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i jest niezbędny do przewodzenia impulsów nerwowych. Z kolei chlorki wspierają działanie sodu.
Sól sama w sobie nie jest zdrowa lub niezdrowa. Może dostarczać organizmowi składników, które są niezbędne do funkcjonowania, ale warto pamiętać o tym, że można je dostarczyć również na inne sposoby. Ponadto współcześnie znacznie większym problemem jest spożywanie jej nadmiaru, niż jej niedobór, który pojawia się naprawdę bardzo rzadko.
W odpowiednio zbilansowanej diecie może więc być jej zdrowym elementem, jednak należy uważać na jej nadmiar. Zwłaszcza że normy jej spożycia są stosunkowo niskie.
.jpg)
WHO określa niedobór soli u zdrowych osób jako skrajnie mało prawdopodobny. Sód to pierwiastek, który występuje w wielu produktach spożywczych, np. w mleku, w mięsie czy w owocach morza. Organizm potrafi też bardzo dobrze go oszczędzać. Ponadto wiele sprzedawanych współcześnie produktów zawiera dodatek soli. To sprawia, że większość osób spożywa jej nadmiar.
Niedobór sodu może się pojawić, ale raczej będzie on związany z bardzo konkretnymi sytuacjami. Zwykle dzieje się to, gdy zaburza się gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, na przykład w czasie długotrwałego, intensywnego wysiłku połączonego z obfitym poceniem się. Może też pojawić się w przypadku długo utrzymujących się wymiotów i biegunki, niektórych chorób nerek czy serca, czy stosowania niektórych leków.
Niedobór sodu nie oznacza jednak hiponatremii, która zwykle jest związana z nadmiarem wody w organizmie, a nie ze spożywaniem zbyt małej ilości soli na co dzień.
.jpg)
WHO zaleca dorosłym spożywanie mniej niż 5 g soli dziennie, czyli mniej niż 2000 mg sodu. To mniej więcej niepełna łyżeczka soli, przy czym chodzi o całą sól spożywaną w ciągu dnia — zarówno dodawaną podczas gotowania i przy stole, jak i obecną w gotowych produktach.
Polskie Normy żywienia dla populacji Polski ustalają dla zdrowych dorosłych AI, czyli wystarczające spożycie sodu, na poziomie 1500 mg/dobę, czyli niespełna 4 g. Warto jednak mieć świadomość, że nie jest to maksymalna ilość tego składnika, a ilość, która pozwala organizmowi na odpowiednie funkcjonowanie w ciągu dnia.
Wiele osób twierdzi, że codzienne spożycie 5 g soli jest w pełni bezpieczne i nie wnosi dodatkowego ryzyka zdrowotnego. Należy jednak pamiętać, że to nie jest „ostra”, biologiczna granica, a raczej również ilość orientacyjna, podobnie jak w przypadku Polskich Norm żywienia dla populacji Polski. Każdy organizm będzie inaczej radził sobie z nadmiarem sodu, a ponadto wpływ ma tu również płeć, waga, wzrost, aktywność, wiek i wiele innych czynników.
Z badań wynika, że duża ilość sodu sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego, a przewlekle podwyższone ciśnienie zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Wynika to z faktu, że jony sodu wpływają na gospodarkę wodną organizmu, a gdy jego podaż jest wysoka, zmienia się sposób, w jaki organizm reguluje objętość płynów i wydalanie sodu przez nerki. U części osób prowadzi to do zwiększenia objętości płynu krążącego i wzrostu ciśnienia tętniczego.
.jpg)
Trudno wskazać jeden rodzaj soli, który można byłoby bez zastrzeżeń nazwać najzdrowszym. Jeśli porównuje się klasyczne sole składające się głównie z chlorku sodu, takie jak sól kuchenna, morska, kamienna czy himalajska, ważniejsze od ich koloru i pochodzenia są ilość spożywanego sodu oraz obecność jodu. Wśród zwykłych soli NaCl praktycznym wyborem jest więc sól jodowana. Nie oznacza to jednak, że można spożywać jej więcej – nadal jest źródłem sodu i powinna być stosowana z umiarem.
| Rodzaj soli | Zawartość sodu | Jod | Inne składniki mineralne | Ocena z perspektywy dietetycznej |
|---|---|---|---|---|
| Sól kuchenna jodowana | Wysoka, typowa dla soli NaCl | Dodawany w ramach jodowania | Niewielkie ilości innych składników | Dobry praktyczny wybór wśród zwykłych soli, ponieważ oprócz sodu dostarcza jodu |
| Sól kuchenna niejodowana | Podobna do tej w soli jodowanej | Brak dodanego jodu | Zwykle niewielkie ilości innych składników | Nie ma istotnej przewagi zdrowotnej nad odpowiednikiem jodowanym |
| Sól morska | W przeliczeniu na masę zbliżona do innych soli NaCl | Zależy od produktu | Może zawierać śladowe ilości m.in. magnezu, wapnia i potasu | Nie wykazano istotnej przewagi zdrowotnej nad zwykłą solą kuchenną |
| Sól kamienna | Zbliżona do innych soli NaCl | Zależy od produktu i ewentualnego jodowania | Zawiera niewielkie ilości różnych minerałów | Mniejsze przetworzenie nie oznacza automatycznie większych korzyści zdrowotnych |
| Sól himalajska | Zbliżona do innych soli NaCl | Naturalna zawartość jodu jest zmienna i zwykle niewystarczająca, by traktować ją jako jego dobre źródło | Zawiera różne pierwiastki śladowe | Brak podstaw, by uznać ją za zdrowszą od zwykłej soli; minerały występują w zbyt małych ilościach, by miały istotne znaczenie żywieniowe |
| Sól niskosodowa / sodowo-potasowa | Niższa, ponieważ część NaCl zastępuje chlorek potasu | Zależy od produktu | Dostarcza więcej potasu | Może pomagać ograniczyć spożycie sodu u części dorosłych, ale nie jest odpowiednia dla każdego, m.in. przy niektórych chorobach nerek i ryzyku hiperkaliemii |
Sól jodowana nie jest bezwzględnie najlepsza, ale jest bardzo rozsądnym wyborem. Jod jest niezbędny między innymi do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji jej hormonów. Z powodu położenia geograficznego Polski jest on trudno dostępny w żywności i w wodzie. Dlatego też w 1997 roku wprowadzono obowiązek jodowania soli kuchennej i to taką najczęściej znajdziesz na półkach sklepów.
Należy jednak pamiętać, że jod nie zmniejsza zawartości sodu i nie neutralizuje jego działania. Dlatego też spożycie takiej soli również należy ograniczać.
.jpg)
Jeśli chodzi tylko o smak, nie istnieje jeden rodzaj soli najlepszy do wszystkich potraw. Większe znaczenie niż to, czy sól jest morska, kamienna czy himalajska, mają m.in. wielkość i kształt kryształów, sposób użycia oraz moment dodania soli do potrawy. Im drobniejsza sól, tym szybciej będzie się rozpuszczać, ale większe kawałki mogą być np. piękną ozdobą steka lub innego dania.
Co ważne, dodatek jodu do soli nie wpływa w zauważalny sposób na jej smak.
Kala namak to sól często wykorzystywana przez wegan przez wzgląd na jej charakterystyczny, jajeczny smak, który bierze się z obecności siarkowych nut aromatycznych. Ma ona bardzo specyficzny profil zapachowy. Dlatego często wykorzystuje się ją jako przyprawę smakową. Jednakże jej zawartość sodu jest podobna do klasycznej soli i dlatego nie należy traktować jej jako zdrowszego zamiennika.
Sól w codziennej diecie bierze się nie tylko z solniczki. Dostarcza się ją również z gotowymi produktami spożywczymi. Jej duże ilości można znaleźć często np. w przetworzonym mięsie, w słonych przekąskach, gotowych sosach, mieszankach przypraw czy również w pieczywie. Zwróć również uwagę na sery typu feta, ryby wędzone, produkty instant czy niektóre produkty kiszone.
Wybierając produkty spożywcze, staraj się sprawdzać ich etykiety i wybieraj te, które mają niższą zawartość soli.
.jpg)
W poniższej tabeli znajdziesz popularne fakty i mity na temat soli. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć, czy sól jest zdrowa oraz jakie są zalecenia związane z jej spożywaniem.
| Popularne stwierdzenie | Fakt czy mit? | Jak jest naprawdę? |
|---|---|---|
| Każda sól jest niezdrowa. | Mit | Sód i chlorki są niezbędne organizmowi. Problemem jest przede wszystkim nadmierna podaż sodu, a nie sama obecność soli w diecie. WHO zaleca dorosłym spożycie poniżej 2000 mg sodu, czyli poniżej 5 g soli dziennie. |
| Do 5 g soli dziennie można jeść bez żadnego ryzyka. | Mit | 5 g nie jest ostrą granicą między ilością „zdrową” i „szkodliwą”. To zalecany przez WHO poziom ograniczenia spożycia dla dorosłych. |
| Jeśli nie dosalam potraw, na pewno jem mało soli. | Mit | Sód znajduje się również w produktach spożywczych. WHO wymienia m.in. pieczywo, przetworzone mięso, przekąski oraz sosy jako produkty mogące dostarczać go w znacznych ilościach. |
| Sól himalajska jest zdrowsza, bo zawiera wiele minerałów. | Mit | Zawiera różne pierwiastki śladowe, ale ich ilości przy normalnym spożyciu soli nie dają istotnej korzyści żywieniowej. W badaniu różowych soli oszacowano, że znaczącej podaży składników mineralnych wymagałoby spożycie ponad 30 g soli dziennie. |
| Sól morska jest zdrowsza od kuchennej. | Mit | Obie składają się przede wszystkim z NaCl i dostarczają porównywalnych ilości sodu w przeliczeniu na masę. Śladowe minerały w soli morskiej nie zapewniają istotnej przewagi żywieniowej. |
| Im bardziej naturalna i mniej przetworzona sól, tym jest zdrowsza. | Mit | Sposób pozyskania, kolor czy stopień przetworzenia nie usuwają sodu. „Naturalność” produktu nie oznacza automatycznie korzystniejszego wpływu na zdrowie. |
| Sól jodowana jest gorsza od naturalnej soli niejodowanej. | Mit | Jodowanie soli jest elementem profilaktyki niedoboru jodu. W Polsce ilość dodawanego jodu jest regulowana prawnie, a WHO zaleca, aby spożywana sól była jodowana. |
| Skoro sól jest jodowana, warto jeść jej więcej, żeby dostarczyć jod. | Mit | Nie. Jodowanie nie zmienia faktu, że sól jest źródłem sodu. Celem jest ograniczanie soli przy jednoczesnym zapewnieniu jej jodowania, a nie zwiększanie spożycia w celu uzyskania większej ilości jodu. |
| Sól niskosodowa może pomóc ograniczyć sód. | Fakt | Zastąpienie części NaCl chlorkiem potasu zmniejsza podaż sodu. WHO od 2025 r. sugeruje takie zamienniki dla dorosłych używających soli, ale nie są one odpowiednie dla wszystkich. |
| Sól potasowa jest najlepsza dla każdego. | Mit | Nie. Zamienniki zawierające potas wymagają ostrożności m.in. u osób, które mają zaburzone wydalanie potasu. Dlatego nie należy przedstawiać ich jako uniwersalnie „najzdrowszej soli”. |
| Organizm potrzebuje sodu, więc nie należy ograniczać soli. | Mit | Sód jest niezbędny, ale typowa dieta dostarcza go wystarczająco dużo, a globalnie problemem jest jego nadmiar. WHO szacuje średnie spożycie dorosłych na ponad dwukrotność zalecanej ilości. |
| Ograniczenie soli może pomóc obniżyć ciśnienie tętnicze. | Fakt | Zależność pomiędzy podażą sodu a ciśnieniem jest dobrze udokumentowana; właśnie zmniejszenie ryzyka nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych jest jednym z głównych powodów zaleceń ograniczania sodu. |
.jpg)
Ograniczenie soli nie musi oznaczać jedzenia mdłych potraw. Smak można budować na wiele sposobów, wykorzystując zioła, przyprawy, kwaśne składniki, aromatyczne warzywa oraz odpowiednie techniki kulinarne.
Ważne jest też to, że organizm przyzwyczaja się do tego, ile spożywasz soli i z czasem odczuwanie jej może słabnąć lub się wzmaciać. Dlatego warto stopniowo ją ograniczać podczas gotowania i starać się nie dosalać gotowych dań już przy stole.
Dobrym pomysłem jest również używanie kwaśnych składników, np. soku z limonki czy pomidorów, które ożywiają smak potraw i sprawiają, że mniejsza ilość soli jest słabiej zauważalna. Stawiaj też na wyraziste produkty i dodatki, takie jak cebula, czosnek czy por.
To zależy! W niektórych przepisach sól pełni znacznie ważniejszą funkcję niż zwykłe doprawienie potrawy. Może tworzyć skorupę podczas pieczenia, wyciągać wodę z produktu podczas peklowania lub umożliwiać prawidłowy przebieg fermentacji. Duża ilość soli wykorzystana w przepisie nie zawsze oznacza jednak, że cała zostanie później zjedzona.
Dobrym przykładem są krewetki w soli. W przepisie na to danie są podane aż 2–3 kg soli morskiej. Krewetki w pancerzach układa się na jej warstwie, a następnie całkowicie zasypuje solą i piecze przez około 10 minut w 200°C. Sól pełni w tym przypadku przede wszystkim funkcję medium podczas pieczenia – pomaga równomiernie rozprowadzać ciepło, ogranicza wysuszanie krewetek i wpływa na ich smak. Po upieczeniu krewetki wyjmuje się jednak z soli i obiera z pancerzy. Nie spożywa się jej. Większość pozostaje w naczyniu. Warto jednak pamiętać, że bez konkretnej analizy trudno określić, jaka jej ilość przeniknęła do krewetek w trakcie obróbki.
W skorupce z soli i innych składników przygotowuje się wigilijnego jesiotra. Gravlax z łososia przygotowuje się poprzez zasypanie ryby solą, co wyciąga z niej wilgoć. Wówczas ten składnik przenika również do wnętrza mięsa, co sprawia, że danie to ma podwyższoną zawartość soli, ale nie jest to 100% ilości podanej w przepisie. Sól jest też elementem tradycyjnego kiszenia, np. przygotowania kiszonych ogórków czy kiszonej kapusty.
Dania te pokazują, jak różnorodną funkcję może pełnić w kuchni sól i że korzystanie z niej nie zawsze oznacza spożycie jej w nadmiernej ilości.
.jpg)
Sól nie jest produktem, który można jednoznacznie określić jako zdrowy lub niezdrowy. Dostarcza sodu i chlorków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak współcześnie znacznie częstszym problemem jest ich nadmierne, a nie zbyt małe spożycie. Dlatego najważniejsza jest ilość – WHO zaleca dorosłym ograniczenie spożycia soli do mniej niż 5 g dziennie, uwzględniając zarówno sól dodawaną do potraw, jak i tę obecną już w produktach spożywczych.
Należy też pamiętać, że nie istnieje też jeden rodzaj soli, który można bez zastrzeżeń nazwać najzdrowszym. Istnieją opcje nadające daniom różnorodny kulinarnie charakter, a sięganie po tę z dodatkiem jodu to zwykle dobry pomysł, jednak nie zmienia to faktu, że jej ograniczenie jest zwykle wskazane.
Produkty wspomniane w artykule
Zestaw noży w bloku czarnym MODERN
Zestaw noży w bloku białym MODERN
Patelnia NATUR 20 cm z powłoką ceramiczną
Deska do krojenia dębowa NATUR 45x30 cm
Nóż szefa kuchni 8" DECO BLACK
Drewniana solniczka i młynek do pieprzu NATUR
Tematy związane z artykułem
