Co zamiast cukru? Przegląd najpopularniejszych zamienników i ich właściwości

Czy wiesz, co zamiast cukru wybrać? Poznaj najpopularniejsze zamienniki i zapoznaj się z ich właściwościami. Do czego sprawdzą się najlepiej i czy są zdrowe? Sprawdź, czym są ksylitol, erytrytol i inne substancje.

Spis treści:

• Po pierwsze, ustal, czego oczekujesz od zamiennika cukru
• Czym jest cukier wolny?
• Zdrowy zamiennik cukru – czyli właściwie jaki?
• Co zamiast cukru? Lista zamienników
• Co lepsze: erytrytol czy ksylitol?
• Czy miód albo syrop klonowy to dobry zamiennik cukru?
• Stewia zamiast cukru – to warto wiedzieć
• Czy cukier można zastąpić zamiennikiem 1:1 w wypiekach?
• Zamienniki cukru w praktyce – sprawdzone przepisy
• Czy masz już najlepszy zamiennik cukru dla siebie?

Po pierwsze, ustal, czego oczekujesz od zamiennika cukru

Zamienniki cukru mają różne właściwości. Dlatego też nim wybierzesz ten, po który będziesz sięgać najczęściej, warto zastanowić się, dlaczego chcesz zamienić cukier biały na inny słodzik. Twoją motywacją może być np. ograniczenie ilości spożywanych kalorii, niższy indeks glikemiczny, użytkowanie do wypieków, ochrona zębów czy także naturalność i stopień przetworzenia składnika.

Warto wiedzieć, że WHO zaleca ograniczenie tzw. cukrów wolnych (w tym cukru białego) tak, aby dostarczały organizmowi mniej niż 10% dziennej energii, a ograniczenie ich do poziomu poniżej 5% może przynieść dodatkowe korzyści.

Czym jest cukier wolny?

Cukry wolne to pojęcie używane przez WHO, obejmujące monosacharydy i disacharydy, takie jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Są one dodawane do żywności na etapie produkcji napojów czy w trakcie gotowania. Zalicza się do nich również cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach i koncentratach soków.

Nie jest to więc tylko cukier biały, ale również cukier występujący w syropie klonowym czy syropie z agawy. Ograniczenie tych źródeł cukru nie oznacza więc jednoznacznie ograniczenia spożywania cukru wolnego. Z drugiej strony, cukry znajdujące się wewnątrz struktury całych owoców i warzyw nie zaliczają się do cukrów wolnych, podobnie jak nie zalicza się do nich laktoza naturalnie występująca w mleku.

WHO zaleca ograniczenie takich cukrów, dlatego że zwiększają one ryzyko pojawienia się próchnicy, a ponadto ograniczenie ich pomaga w lepszym kontrolowaniu całkowitej podaży energii, a co za tym idzie: masy ciała.

Zdrowy zamiennik cukru – czyli właściwie jaki?

Zdrowy zamiennik cukru to taki, który pomoże Ci w stworzeniu zbilansowanej diety o odpowiednich parametrach, dostosowanych właśnie dla Ciebie. Nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na to, jakie konkretne wytyczne powinien on spełniać. Zwykle jednak warto zadać sobie kilka pytań:

• czy zamiennik pomaga ograniczyć spożycie cukrów wolnych? – wiele osób spożywa je w zbyt dużej ilości;
• czy zamiennik pomaga Ci osiągnąć Twój cel, np. zmniejszyć kaloryczność dania;
• czy zamiennik jest dobrze tolerowany przez Twój organizm? – jeśli czujesz się po nim źle, nie korzystaj z niego;
• czy zamiennik będzie stosowany w bezpiecznej dla Ciebie ilości;
• czy zamiennik sprawdza się w wybranych przez Ciebie zastosowaniach kulinarnych?

Dopiero odpowiadając sobie na nie i sprawdzając swoje wymagania i potrzeby, będziesz w stanie dobrać zamiennik najlepiej odpowiadający Twoim potrzebom. Często jednak może to oznaczać konieczność sięgania po kilka różnych zamienników, zależnie od sytuacji.

Warto jednak uświadomić sobie, że zdrowszy zamiennik nie musi oznaczać tego mniej przetworzonego. Na przykład, miód jest produktem w pełni naturalnym, jednak jego kaloryczność jest wysoka i niekoniecznie będzie on odpowiedni dla osób, którym zależy przede wszystkim na zmniejszeniu tego wskaźnika w swojej codziennej diecie.

Co zamiast cukru? Lista zamienników

Zamienniki cukru mają różne zastosowanie i cechy. Niektóre są od niego słodsze, inne – mniej słodkie. Różni się również ich smak, kaloryczność, a także zalecane zastosowanie. Sprawdź w poniższej tabeli ogólne informacje na temat popularnych zamienników.

Co lepsze: erytrytol czy ksylitol?

Erytrytol i ksylitol to dwa dość łatwo dostępne i popularne zamienniki cukru, często uznawane za mniej kaloryczne i „zdrowsze”. Oba są poliolami i nie są uznawane za cukry wolne. Różni je jednak kaloryczność i słodkość względem cukru – przedstawione w powyższej tabeli. Warto zauważyć, że przy nadmiernym spożyciu mogą one powodować dolegliwości jelitowe, a jednocześnie ksylitol jest silnie toksyczny dla psów.

Smak erytrytolu jest mniej słodki, a ponadto spożywanie go daje dość wyraźny efekt chłodzenia. Można wykorzystywać go do pieczenia, ale dość często zmienia on strukturę wypieków. Dobrym pomysłem jest jednak ograniczenie cukru poprzez zamienienie jego części w przepisie właśnie na erytrytol lub też np. słodzenie herbaty czy kawy właśnie nim. Z tych dwóch zamienników to on jest co do zasady lepiej tolerowany przez ludzki organizm, jednak również nie należy go nadużywać.

Ksylitol jest uznawany za lepszy pod względem właściwości smakowych. Jego poziom słodkości jest wyższy, a smak łagodniejszy, choć w dalszym ciągu lekko chłodzący w odczuciu. Łatwiej również wykorzystać go jako zamiennik w pieczeniu.

Nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na to, który jest lepszy. Tak naprawdę warto sięgać po obydwa, stosując je w zależności od potrzeby i aktualnej preferencji.

Czy miód albo syrop klonowy to dobry zamiennik cukru?

Miód, syrop klonowy czy syrop z agawy mogą być dobrym zamiennikiem cukru pod kątem smaku i zastosowania kulinarnego, ale nie są dla niego jednoznacznie „zdrowszą”, bezcukrową alternatywą. Produkty te są źródłem cukrów wolnych i należy spożywać je z umiarem.

Zawierają jednak one składniki mineralne i polifenole, dlatego też ich skład jest bogatszy niż cukru białego. Ważne jest jednak to, że w dalszym ciągu podwyższają one kaloryczność dań, dostarczają łatwo przyswajalnych cukrów i mogą wpływać na poposiłkowy wzrost glukozy, a głównym celem sięgania po nie jest uzyskanie słodkiego smaku. Mogą być więc alternatywą dla cukru, jeśli chodzi o np. słodzenie herbaty czy owsianki, ale raczej nie będą dużym wsparciem w przypadku diety redukcyjnej czy diety keto.

Warto też zwrócić uwagę, że wszystkie te trzy składniki występują w formie płynnej i zawierają pewne ilości wody. Dlatego też NIE będą zamiennikiem cukru 1:1 w przypadku pieczenia.

Stewia zamiast cukru – to warto wiedzieć

Stewia używana do słodzenia to tak naprawdę oczyszczone glikozydy stewiolowe, które w składach produktów można znaleźć jako E960a. To wyjątkowy produkt, dlatego że może być nawet 300 razy słodszy od sacharozy. Dlatego też potrzeba bardzo niewielkiej ilości tej substancji, aby uzyskać oczekiwany, słodki smak. Dzięki temu można w dość prosty sposób ograniczyć kalorie.

W warunkach domowych stewii używa się w formie słodzików. Można stosować ją do kawy, herbaty, koktajli, deserów, sosów czy części wypieków. Ważne jest jednak to, aby stosować dany produkt zgodnie z zaleceniami producenta, dlatego że w nadmiarze produkty tego typu mogą negatywnie wpływać na organizm.

Czy cukier można zastąpić zamiennikiem 1:1 w wypiekach?

Cukier w przepisach nie odpowiada wyłącznie za słodki smak, ale również nadaje objętość, wilgotność, strukturę i odpowiednie rumienienie się wypieków. Dlatego na przykład ksylitol można dość łatwo zastosować jako zamiennik, ale może on nieco zmienić strukturę wypieku. Erytrytol może się krystalizować i wpływać negatywnie na efekt ostateczny. Stewia zapewnia odpowiednią słodycz, ale nie wpływa na objętość. Miód i syropy rozwadniają wodę.

To wszystko sprawia, że używając zamienników w wypiekach, konieczne może być dostosowanie przepisu do wprowadzonych zmian.

Zamienniki cukru w praktyce – sprawdzone przepisy

Jak wykorzystać zamienniki cukru w praktyce? Najlepiej sprawdzić przepisy:

• mus jabłkowy wykonasz, dodając ksylitol zamiast cukru;
• zimowy kompot z jabłek także sprawdzi się z dodatkiem ksylitolu;
• kompot z pigwowca również możesz dosłodzić ksylitolem;
• kokosowa owsianka będzie pyszna z daktylami zamiast cukru;
• chałka wykorzystuje dodatek miodu;
• karmelizowany fenkuł jest idealny z syropem klonowym;
• sałatka z zielonych szparagów jest wytrawnym daniem z dodatkiem miodu;
• batonik Muesli możesz stworzyć z dodatkiem miodu.

Dzięki korzystaniu właśnie z takich propozycji nauczysz się, jak zastępować cukier i wprowadzać różnego rodzaju słodziki do codziennej kuchni.

Czy masz już najlepszy zamiennik cukru dla siebie?

Cukier nie jest niezastąpiony, jednak jego zamienniki różnią się nieco właściwościami. Warto dobierać je do konkretnych dań i sytuacji. Szukając naturalnego słodzika, możesz sięgnąć po miód, a gdy zależy Ci na ograniczeniu kalorii, dobrym wyborem będzie erytrytol. Mamy nadzieję, że z naszymi poradami z łatwością dobierzesz odpowiedni zamiennik dla siebie.